生理前は、イライラや、気分の落ち込み、頭痛、腰痛、食欲増加、眠気など、多くの不調が出て辛いですよね。

ダイエット中なのに食欲が増加し暴食してしまったり、体調不良で運動ができずモチベーションが下がってしまうなどの悩み、多くの女性が共感できるのではないでしょうか。

そんな辛い生理前でも、少しのことに気をつければダイエットを続けることができます！

生理前を乗り越えて、理想の体を手に入れましょう！

生理前とダイエットの関係

生理とダイエットは密接な関係があります。

生理周期によって女性ホルモンのバランスが変化することで、体重や食欲、体調などに影響を与えるからです。

まずは、生理前のホルモンについて紹介します。

ホルモンバランスの変化

生理前の女性の体は、赤ちゃんを迎え入れる準備をしています。

その準備のために、「プロゲステロン」という女性ホルモンが急増します。

「プロゲステロン」は妊娠維持などの重要な役割を担う一方、体重増加・イライラ・倦怠感などを引き起こすことがあります。

多くの女性が悩む、生理前のむくみ・体重増加・食欲増進などホルモンバランスの変化によって起こる不調です。その原因について、理解を深めていきましょう。

むくみ・体重増加の原因

前述したように、生理前の女性の体は妊娠に備えています。

赤ちゃんを育てるための羊水や胎盤を作る準備として、体内に水分を溜め込みやすくなります。その結果、むくみや体重増加の原因になります。

しかし、体重が増えたからといって脂肪が増えたわけではありません。

溜め込んだ水分によって体重が一時的に増えているだけなので、生理が終われは自然と体重は戻っていきます。

食欲増加の原因

生理前の食欲の増加には多くの女性が悩まされていると思います。

その主な2つの原因を見ていきましょう。

1つ目の原因はシンプルで、妊娠に向けて必要な栄養素を確保するために食欲が増進します。

2つ目の原因は、ストレスによる食欲の増加です。

生理前に出てくる女性ホルモンのプロゲステロンが増加すると、幸福感を感じるホルモンの分泌が減少します。

その結果、イライラや不安などのストレスを感じやすくなります。

ストレスを感じると、体はエネルギー補給のために食欲を増進させるホルモンを出します。

さらに、甘いお菓子や高カロリーな食事は、一時的に幸福感や安心感を脳に与えます。

プロゲステロンの影響で、幸福感を感じるホルモンの分泌が減少し、気持ちが不安定になっているため、生理前はいつも以上に甘いものが欲しくなったり、食欲が増すということです。

生理前の体調不良を改善するための方法

生理前はホルモンの影響によって、不調が出るということは分かりました。

ホルモンの影響で仕方ないと分かっていても、「今までのダイエットを無駄にしたくない！」「早くダイエットで結果を出したい！」と思う気持ちもあると思います。

生理前でもできる、無理のないダイエット方法を伝えます！

生理前の運動

運動にはストレスホルモンを減少させ、気分をリフレッシュさせる効果があります！

ホルモンバランスのせいでストレスの溜まりやすい生理前に、体を動かすことはおすすめです。

ただし、不調が出やすい時期でもあるので激しすぎる運動は避け、血行促進やストレス解消になるような軽い運動をするといいでしょう。

おすすめの運動

・ウォーキング・ジョギング： 手軽に始められる運動で、血行促進、ストレス解消、気分転換に効果的です。

・ヨガ：ゆっくり体を動かし、柔軟性を高め、リラックス効果を得られます。

・筋トレ：体幹を鍛え正しい姿勢をとることができると、腰痛や頭痛などの症状を軽減する効果があります。

筋肉は使わないと維持することが難しいため、生理前に限らず、日常的に取り入れることをおすすめします。

注意点

• 自分に合った運動を選び、体調が悪いときは無理に行わないようにしましょう。
• 水分補給はこまめに、喉が渇いたと感じる前に飲みましょう。　
• 激しい運動は避け、リラックスできる運動を心がけましょう。

生理前のダイエットを成功させるための食事のコツ

生理前のは食欲のコントロールって本当に難しいですよね。食欲を安定させる食品を選ぶことでコントロールがしやすくなります！

食事はこれを意識すればOK！というポイントを4つ紹介します！

1．タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。脂質の少ない赤身の肉や納豆・豆腐などを意識して取れるといいですね！難しい場合はプロテインを活用するのも良いです。

2．食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、満腹感を維持し、便秘を解消する効果があります。間食にさつまいもやかぼちゃを食べたり、白米を玄米やオートミールに変えてみるのもおすすめです！

3．水分をしっかり摂る

 体内の水分が不足するとむくみ、頭痛などのPMSの症状が悪化してしまいます。また血液量が減り、貧血や生理痛も悪化する恐れがあります。こまめに水分補給をすることでこれらの症状を改善することができます。

1日2リットル程度の水をこまめに補給しましょう！

4．栄養価の高い食材を取り入れる

ビタミンやミネラルなど栄養の多い食事を摂ることで、ホルモンバランスを整えることができます。

ホルモンのバランスが整うとPMS（生理前の不調）の症状を軽減できます。

おすすめの栄養素はビタミンB群、ビタミンE、ビタミンC、カルシウムです。

この栄養素はホルモンバランスを整えたり、ストレスの軽減に効果があります。

豚肉、鶏肉、鯖、大豆製品、アーモンド、ブロッコリー、パプリカなどの食材は上記の栄養素を多く含みます。積極的に取り入れられるといいですね。

実践したい！ストレスを溜めないリラックス方法

「食欲増加の原因」のところで伝えたように、ストレスは食欲増加の要因ともなりダイエットの大敵です！

生理前はストレスを溜めずに自分に優しく、心地よく過ごすことを心がけましょう。

ストレスを溜めないためのおすすめの方法を紹介します。

・十分な睡眠をとる

睡眠不足は女性ホルモンの分泌バランスを乱し、イライラや不安などの症状を悪化させます。

睡眠を十分に取ることで、幸福感を感じるホルモンの分泌が増え、気分を安定させやすくなります。

・入浴・アロマ

38〜40度のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、リラックス作用をもたらします。

湯船にアロマオイルを垂らして、アロマバスを楽しむのもおすすめです。

ラベンダーやカモミールの香りにはリラックス効果があり、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。

・気分転換

映画鑑賞や読書は、その世界に没頭することで現実逃避ができ、ストレスを忘れてリフレッシュすることができます。

好きな音楽を聞くことも気分転換にはおすすめの方法です。音楽を聴くとやる気や幸せを感じるホルモンが脳内で分泌され、リラックス効果をもたらします。

生理前は疲れやすい時期であるため、無理をしないことが大切です。

自分に合ったリラックス方法を見つけ、ストレスを溜めないようにしましょう。

生理とうまく付き合ってダイエットを成功させよう！

「毎月の生理に悩まされて、ダイエットがうまく進まない」と悩んでいた方もこの記事を参考に、食材選びや、生活習慣の改善、自分なりのリラックス方法などを取り入れてダイエットが成功することを願っています！

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