「遺伝だから仕方ない…」と諦めていませんか？実は、遺伝子よりも生活習慣が太りやすさに大きく影響していることをご存知ですか？30代の女性が抱える「痩せない」悩みを解決し、健康的に痩せるための方法を、具体的なステップとともにお伝えします。

1. なぜ30代は痩せにくいのか？

30代になると、太りやすくなるのはなぜ？その原因は、ホルモンバランスの変化、生活習慣の乱れ、ストレスなど、様々です。

人間は20歳をピークに基礎代謝や、筋肉量は低下していきます。
それを実感し始めるのが30歳前後になる人が多いです。同じ食事を摂っていても太りやすくなり、同じ生活を送っていても疲れやすくなります。
学生の頃よりも運動習慣が減り、筋肉量が少なくなり、消費カロリーも減ってきている影響です。なのでここでもう一度自分に合った食事や運動などの生活習慣を構築していく必要があります。

2. 遺伝子検査なしでできる！簡単習慣で−5kg

遺伝子検査をしなくても、簡単な習慣を続けるだけで、身体は変わります。

2.1 食事の改善

バランスのよい食事

三食バランスのよい食事を心がけましょう。三大栄養素を中心に、ビタミン、ミネラルを十分に摂取できるようにします。
特に、たんぱく質は筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができるので、なるべく不足させることがないようにしてください。

間食

ついつい間食を食べてしまいカロリーがオーバーしている方がいます。
これは非常にもったいないです。我慢できるのであればなるべく我慢するのがおすすめです。ですが難しい場合は間食を食べることも見込んで、三食の量を調整する必要があります。間食は絶対にやめないといけないわけではありません。

水分補給

水分不足は、代謝を低下させる原因になります。こまめに水を飲みましょう。またお水をこまめにしっかり摂取することで空腹感を防ぐことができ間食を減らすこともできます。

2.2 運動の習慣化

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いです。スマホを持って歩けば歩数をカウントしてくれるので、毎日7,000歩を目指して生活しましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、基礎代謝を上げ、引き締まった体を作ります。スタイルの良い身体、きれいな後ろ姿になるには痩せるだけでなく、筋肉をつける必要があります。これもスクワットを毎日10回など習慣的に取り組めるようにします。

ストレッチ

ストレッチは、柔軟性を高め、ケガ予防にもつながります。体力的に運動を始めるのに不安がある方はストレッチからです。寝る前に行うことでリラックス効果も期待できます。

2.3 睡眠の質向上

質の高い睡眠を目指しましょう。睡眠不足は、食欲を増進させ、食べ過ぎの原因になります。夜の寝る前の習慣を見直し、少しでも質の高い睡眠がとれるように工夫します。

2.4 ストレス対策

ヨガや瞑想

ヨガや瞑想は、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果があります。
家で簡単にできるので、ストレスを解消する方法としておすすめです。

趣味を楽しむ

好きなことをして、気分転換をすることも大切です。やはりこれが一番のストレス解消ですね。趣味によっては時間や、場所、環境が必要になるので、ヨガや瞑想のような家で簡単にできる趣味も持っておくとよいですね。

3. 成功体験！−5kg達成！

実際に、これらの方法を実践して−5kg達成した女性の体験談を紹介します。

食事

間食をヘルシーなナッツに変え、夕食は炭水化物を控えめにしたところ、朝食が食べられるようになり、三食バランスよく食べることができています。たんぱく質を十分に摂取し続けることは意識しないと忘れてしまうので、注意してます。

運動

仕事帰りに30分のウォーキングを習慣化し、週に一回はジムに通っています。ジムでは筋トレとストレッチを30分～1時間くらい行っています。

睡眠

寝る前にストレッチをすることも習慣化しました。疲れている日はできないことはありますが、1週間の内、半分はやれるように頑張ってます。食事と運動を改善したことで自然と睡眠の質が上がっているような気がします。

4. 自分に合ったダイエット方法を見つけよう

ダイエットは、一律ではありません。あなたの体質や生活習慣に合わせて、自分に合った方法を見つけることが大切です。

• パーソナルジム: 短期間で効率的に痩せたい方におすすめです。
• 食事管理アプリ: 食事記録をつけたり、レシピを検索したりすることができます。
• 運動仲間: 一緒に運動する仲間がいると、モチベーションを維持できます。

まとめ

「痩せない体質」を克服するためには、「継続すること」が大切です。焦らず、少しずつ生活習慣を見直していきましょう。