「週末の飲み会、仕事終わりの晩酌…お酒はやめたくない！でも、体重も気になる…」

そう悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

お酒は私たちの生活に潤いを与えてくれるものですが、飲み方を間違えるとダイエットの敵になってしまうのも事実です。

「お酒を飲んだら太る」というのは、ある意味では真実です。しかし、正しい知識と方法を身につければ、お酒を飲みながらでもダイエットは可能です。

この記事では、お酒を飲みながらでも太らない飲み方と、痩せるための具体的なコツを徹底解説します。

1. お酒とダイエットの関係性

まず、お酒とダイエットの関係性について理解しておきましょう。

1-1. アルコールのカロリーとエンプティカロリー

アルコールは1gあたり7kcalと、脂質に次いで高カロリーです。しかし、アルコール自体は体内に蓄積されにくく、すぐにエネルギーとして消費されるため、「エンプティカロリー」とも呼ばれます。

「エンプティカロリー」とは、「栄養素のないカロリー」という意味であり、「太らないカロリー」という意味ではありません。

つまり、お酒を飲めばカロリーは摂取しているということです。この勘違いは絶対にやめましょう。

1-2. アルコールが太る原因

アルコール自体は蓄積されにくいとはいえ、お酒と一緒に摂取するおつまみや、お酒によって食欲が増進することで、結果的に摂取カロリーがオーバーしてしまうことが、お酒が太る主な原因です。

また、アルコールは肝臓で分解される際に、脂肪の分解を抑制する働きもあります。そのため、お酒を飲むと脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすくなるのです。

さらに、アルコールは血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促します。インスリンは、糖を脂肪に変えて蓄積する働きがあるため、これが繰り返されると肥満につながります。

1-3. アルコールが筋肉に与える影響

アルコールは筋肉の合成を抑制する働きもあります。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。

また、アルコールは筋肉の分解を促進するコルチゾールというホルモンの分泌を促します。これにより、筋肉量がさらに減少し、基礎代謝が低下する悪循環に陥る可能性があります。

2. お酒を飲みながら太らないための飲み方

では、お酒を飲みながら太らないためには、どのような点に注意すれば良いのでしょうか？

2-1. 飲むお酒の種類を選ぶ

お酒の種類によって、カロリーや糖質が大きく異なります。ダイエット中におすすめのお酒は、以下の通りです。

蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ）

糖質・プリン体ゼロで、比較的低カロリー

ワイン（赤・白）

ポリフェノールが豊富で、健康効果も期待できる

ハイボール

糖質ゼロのウイスキーを炭酸水で割った、低カロリーなお酒

糖質オフビール、発泡酒

通常のビールに比べて糖質が大幅にカットされている。

一方、ビールや日本酒、甘いカクテルなどは、糖質やカロリーが高いため、飲みすぎには注意が必要です。特に、カクテルは砂糖やシロップが多く含まれているため、避けた方が良いでしょう。

2-2. 飲む量と頻度をコントロールする

どんなに低カロリーなお酒でも、飲みすぎればカロリーオーバーになります。1日のアルコール摂取量の目安は、純アルコール量で20g程度です。これは、ビールなら500ml、日本酒なら1合、ワインなら2杯程度に相当します。

また、毎日飲むのではなく、週に2〜3回程度に抑えるようにしましょう。休肝日を設けることで、肝臓の負担を減らし、代謝を正常に保つことができます。

2-3. おつまみの選び方を工夫する

お酒と一緒に食べるおつまみは、高タンパク質・低カロリーなものを選びましょう。おすすめのおつまみは、以下の通りです。

・枝豆
・冷奴
・焼き鳥（タレではなく塩）
・刺身
・サラダ
・ナッツ類（素焼き）
・チーズ
・鶏肉や魚介類

一方、揚げ物やスナック菓子、ラーメンなどは、高カロリー・高脂質なため、できるだけ避けましょう。また、塩分の高いおつまみは、むくみの原因になるため、注意が必要です。

2-4. 飲む順番を意識する

空腹時にいきなりアルコールを摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進するため、太りやすくなってしまいます。

お酒を飲む前に、食物繊維やタンパク質を含む食事を摂るようにしましょう。野菜や豆腐、鶏肉などを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

2-5. 水分補給を忘れずに

アルコールには利尿作用があるため、脱水症状になりやすいです。こまめに水を飲むようにしましょう。水を飲むことで、アルコールの分解を助ける効果も期待できます。

また、水を飲むことで満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

3. お酒を飲みながら痩せるためのコツ

お酒を飲みながらでも、さらに痩せるためのコツを紹介します。

3-1. 運動を取り入れる

お酒を飲んだ日は、軽い運動を取り入れるようにしましょう。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことで、カロリー消費を促し、脂肪燃焼効果を高めることができます。

特に、有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、おすすめです。

3-2. 睡眠の質を高める

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、太りやすくなる原因になります。お酒を飲んだ日は、睡眠の質を高めるために、寝る前にリラックスできる時間を作りましょう。

例えば、入浴やストレッチ、読書などがおすすめです。

3-3. ストレスを溜めない

ストレスは、過食や飲酒に走りやすくなる原因になります。ストレスを溜め込まないように、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

例えば、趣味に没頭したり、友人とおしゃべりしたり、自然の中でリフレッシュしたりするなどがおすすめです。

3-4. 食事のバランスを意識する

お酒を飲む日は、特に食事のバランスを意識しましょう。タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取することで、代謝を正常に保ち、太りにくい体質を作ることができます。

また、ビタミンやミネラルも不足しないように、野菜や果物も積極的に摂りましょう。

4. まとめ

お酒を飲みながらでも、正しい知識と方法を身につければ、ダイエットは可能です。今回紹介したポイントを参考に、お酒と上手く付き合いながら、理想の体型を目指しましょう。

・飲むお酒の種類を選ぶ
・飲む量と頻度をコントロールする
・おつまみの選び方を工夫する
・飲む順番を意識する
・水分補給を忘れずに
・運動を取り入れる
・睡眠の質を高める
・ストレスを溜めない
・食事のバランスを意識する

これらのポイントを意識することで、お酒を楽しみながら、健康的に理想の体型を手に入れることができるでしょう。

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