「痩せない体質」はウソ？科学的に正しいダイエットで、理想の自分に生まれ変わる方法

昔のように簡単に痩せにくくなったと感じている女性は多いのではないでしょうか？「自分は痩せない体質だから仕方ない」と諦めていませんか？実は、「痩せない体質」というものは、科学的に証明されていません！

この記事では、科学的に正しいダイエット知識と、自分に合ったダイエット方法をご紹介します。 無理な食事制限や運動は禁物！健康的な生活習慣をベースに、楽しみながらダイエットを成功させましょう。

1. 「痩せない体質」の正体とは？

基礎代謝と体脂肪率の関係

基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギー量です。基礎代謝は、年齢、性別、筋肉量、体脂肪率によって大きく左右されます。一般的に、20歳を超えると基礎代謝は徐々に低下していきます。

体脂肪率は、身体全体の脂肪が占める割合です。体脂肪率が高いほど、基礎代謝は低くなります。女性だと30%以上、男性だと20%以上の場合は基礎代謝は低くなってる可能性があります。

「痩せない体質」の本当の原因

「痩せない体質」と感じる原因は、主に以下の3つが考えられます。

ホルモンの影響

女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。年を重ねるとエストロゲン分泌量が減少するため、痩せにくくなります。

遺伝の影響

両親が肥満体型の場合は、遺伝的に脂肪がつきやすい体質である可能性があります。

生活習慣の影響

運動不足、睡眠不足、ストレス、偏った食生活などの生活習慣は、基礎代謝を低下させ、太りやすい原因となります。

2. 科学的に正しいダイエットの知識

カロリー収支の重要性

ダイエットの基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」です。つまり、消費するエネルギー量が摂取するエネルギー量を下回ることで、体重を落とすことができます。

消費カロリーを増やすためには、運動が効果的です。おすすめは筋トレですが、有酸素運動でも問題はありません。自分が取り組みやすいものを取り入れてみましょう。

摂取カロリーを減らすためには、食事を見直す必要があります。極端な食事制限はリバウンドの原因となるため、バランスの良い食事を心がけましょう。

三大栄養素の適切な摂取量

三大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質は、それぞれ重要な役割を果たしています。ダイエット中でも、三大栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

炭水化物

これは糖質とも呼ばれたりするエネルギー源となる栄養素です。主食となる炭水化物は、白米よりも玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪などの構成要素となる栄養素です。たんぱく質は不足している人がとても多く、かなり意識的に摂取をする必要があります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的に摂取しましょう。

脂質

エネルギー源となるだけでなく、ホルモンの材料となる栄養素です。良質な脂質を摂取するために、オリーブオイルやナッツ類などを積極的に摂取しましょう。脂質は様々な食べ物に入っているので、炭水化物よりも抑えるのが厄介な栄養素です。

自分に合った運動方法を見つける

運動が苦手な場合は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動から始めましょう。慣れてきたら、筋トレや水泳などの運動を取り入れるのも良いでしょう。

運動は習慣化することが重要です。無理のない目標設定で継続することを第一に考えます。最初は週に1回、1回15分、1日10回スクワットなど、簡単な目標をクリアしていき、自分に合ったペースで運動を続けましょう。

3. 成功しやすいダイエット方法

無理のない食事制限

極端な食事制限は、リバウンドの原因となるため避けましょう。1日の自分が食べられる量を知ることで間食や、外食をしてもその他の食事で調整できるようにします。

食事では、野菜や果物をたっぷり摂取し、たんぱく質をしっかり摂り、糖質や脂質の摂取量を控えめにする。これが基本ですね。痩せないからといって、糖質や脂質を過剰に制限してしまうと停滞期に入りやすいので、注意してくださいね。

生活習慣の改善

睡眠不足やストレスは、基礎代謝を低下させたり、食欲をコントロールできなくさせたりと、太りやすい原因となります。十分な睡眠とストレス解消を心がけましょう。

睡眠は、1日6～7時間が理想です。睡眠の質が高い、低いはあるかもしれませんが、まずは睡眠時間を十分に取った上で、睡眠の質の向上に努めましょう。

ストレス解消には、運動や趣味、音楽鑑賞などが効果的です。自分に合った方法を見つけて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。ちなみに寝ることがストレス解消という方がいますが、これは間違いです。寝すぎはストレスの元になるので、なにか起きてすることを見つけるのがおすすめです。

水分をこまめに摂取する

水分不足は、むくみや便秘の原因となり、体重が減りにくくなります。1日1.5～2リットルの水分をこまめに摂取しましょう。

コーヒーや、紅茶を多く飲む人は、白湯や麦茶などのノンカフェイン飲料を増やすようにしてみてください。

自分に合ったダイエットサポートを取り入れる

ダイエットアプリやオンラインダイエットプログラム、パーソナルトレーニングなどのダイエットサポートを活用するのも効果的です。

ダイエットアプリでは、カロリー計算や食事記録、運動管理などができます。オンラインダイエットプログラムでは、専門家の指導を受けながらダイエットすることができます。パーソナルトレーニングでは、自分に合った運動メニューを作成してもらうことができます。

4. ダイエット成功の秘訣「マインドセット」

目標設定とモチベーション維持

ダイエットを成功させるためには、具体的な目標を設定することが大切です。

目標は、SMARTな目標であることが望ましいです。

これは
Specific（具体的な）
Measurable（測定可能な）
Attainable（達成可能な）
Relevant（関連性のある）
Time-bound（期限のある）
の頭文字をとったものです。
この条件を満たした目標を設定することがダイエットの成功の第一歩です。

モチベーション維持の工夫も大切です。
ダイエット仲間を見つけたり、ビフォーアフター写真を眺めたり、ご褒美を設定したり
自分に合った方法を見つけてモチベーションを維持しましょう。

自分を責めない

ダイエットは、長期戦です。失敗しても自分を責めないことが大切です。目標達成できなくても、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。自分を責めるよりも、自分を褒めることを意識しましょう。

自分へのご褒美

目標を達成したら、自分へのご褒美を用意しましょう。ご褒美を用意することで、モチベーションを維持することができます。

5. まとめ：理想の自分に近づくために

「痩せない体質」は、言い訳ではありません。 科学的に正しい知識と自分に合った方法でダイエットに取り組むことで、誰でも理想の自分に近づくことができます。

諦めずにチャレンジしましょう！あなたのダイエットが成功することを願っています！